Antes de tomar decisões grandes ou pequenas, não é raro ouvirmos que é bom primeiro “conversar com o travesseiro” em vez de ficar acordado matutando. E há realmente uma base científica para o conselho. O sono pode influenciar nossa resposta a situações emocionais e nos ajudar a gerenciar nossa saúde mental.
Para entender por que o sono e as emoções estão tão conectados, é importante primeiro compreender o que acontece no cérebro quando encontramos algo emotivo.
Duas regiões principais do cérebro interagem para criar respostas emocionais. A primeira é o sistema límbico, que está localizado no fundo do nosso cérebro. Ele funciona como nosso centro de emoções, avaliando rapidamente uma situação e nos ajudando a decidir como reagir. Historicamente, essa região pode ter sido importante para a sobrevivência da humanidade, pois nos ajuda a reagir rapidamente em determinadas situações – se encontrarmos um predador perigoso, por exemplo.
Mas na maioria das vezes precisamos ajustar nossa resposta emocional inicial. É aqui que entra a segunda região, o córtex pré-frontal. Localizado logo atrás da testa, o córtex pré-frontal nos ajuda a aumentar ou diminuir nossas respostas emocionais conforme necessário. Então, se vemos um predador (como um urso) no zoológico, o córtex pré-frontal nos diz que não precisamos entrar em pânico, porque está em um ambiente controlado.
Essas regiões precisam estar bem conectadas para gerar e ajustar efetivamente nossas respostas emocionais. É aí que entra o sono. Quando estamos privados de sono, as conexões entre essas áreas enfraquecem, tornando a reação no sistema límbico mais forte. A perda de sono não apenas aumenta nossa reação a eventos estressantes durante o dia, mas também torna essas reações mais difíceis de mudar. Isso pode ser especialmente pior se você perder o sono REM (movimento rápido dos olhos).
Estudos mostram que dormir mal nos torna mais propensos a escolher maneiras menos eficazes de gerenciar nossas emoções, o que pode ter um efeito indireto na nossa saúde mental. Imagine que você está enfrentando um problema de trabalho difícil. Se você estiver bem descansado, é mais provável que consiga resolver o problema de forma eficaz, corrigindo o problema. Mas se você estiver privado de sono, pode evitar lidar com o problema. Com o tempo, isso pode ter um efeito negativo no bem-estar.
O sono também é crucial para processar e consolidar memórias do nosso dia. Quando temos experiências emocionais, o sono nos ajuda a lembrar desses eventos e a remover os sentimentos associados. Isso acontece no sono REM, quando a atividade na maioria das regiões do cérebro é semelhante a quando estamos acordados. Ao reativar as memórias durante o sono REM, os sentimentos associados podem ser removidos do conteúdo da memória. É por isso que “conversar com o travesseiro” realmente pode ajudar você a se sentir melhor pela manhã. De fato, estudos mostraram que, com o tempo, melhorar o sono pode levar a menos ansiedade, depressão e estresse, além de aumentar a satisfação com a vida.
Uma boa noite de sono
Se você deseja manter suas emoções e saúde mental sob controle, aqui estão as melhores maneiras de ter uma boa noite de sono:
- Mantenha uma hora de dormir e acordar consistente – mesmo nos dias de folga. Isso ajuda o relógio biológico a entrar em uma rotina, melhorando o sono. Ter uma grande mudança no tempo de sono entre o trabalho e os dias livres é conhecido como “jetlag social”, que pode estar associado ao aumento da ansiedade.
- Procure luz natural pela manhã e evite a luz azul à noite. Nosso relógio biológico é fortemente afetado pela luz. Ela afeta uma parte do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que libera o hormônio do sono chamado melatonina. Obter luz natural pela manhã nos ajuda a suprimir a melatonina, o que melhora nosso humor e nos faz sentir mais alertas. A luz azul encontrada em dispositivos eletrônicos também minimiza a melatonina. Isso significa que o uso de eletrônicos à noite pode fazer demorar mais tempo para nos sentirmos sonolentos. Portanto, recomendamos que você os desligue ou defina para o “modo noturno” uma hora antes de ir para a cama.
- Evite certas substâncias – como álcool, cafeína e nicotina. A cafeína e a nicotina são estimulantes, que podem interferir no impulso do nosso corpo para dormir. É melhor evitá-los, principalmente à tarde e à noite, quando nosso corpo se prepara para dormir. O álcool também altera a estrutura do nosso sono, tornando-nos mais propensos a acordar durante a noite. Estudos também mostram que o uso diário de álcool pode diminuir a qualidade do sono, especialmente para pessoas com ansiedade.
- Encontre tempo para relaxar antes de dormir. Certifique-se de que seu quarto seja confortável, fresco, silencioso e escuro para minimizar os riscos de ser perturbado. Antes de dormir, tente usar técnicas de relaxamento ou atenção plena, que estão associadas a uma melhor qualidade do sono e a uma melhor saúde mental geral.
- Ter uma boa noite de sono pode fazer maravilhas para melhorar nossa saúde mental. Mas não para por aí. Dormir bem também pode melhorar nossa memória, atenção e outros processos de pensamento. Também beneficia vários aspectos da nossa saúde física, incluindo nosso peso e coração, tornando o sono uma prioridade importante para todos os aspectos do nosso bem-estar.
*Joanne Bower é professora de Psicologia na Universidade de East Anglia. Este texto foi originalmente publicado em inglês em The Conversation e traduzinho pelo portal Galileu.
